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Relaxt in stressigen Zeiten

Ein häufiges Hindernis auf unserem Weg zu mehr Gesundheit und Gelassenheit ist zuviel STRESS. Jeder Mensch erlebt Stress anders und für jeden sind andere Situationen stressig. Nicht jeder Mensch reagiert in der gleichen Situation gleich. Was den einen stresst, macht dem anderen gar nichts aus. Doch Du kannst lernen, mit dem Stress besser umzugehen und sogar von ihm lernen, ein relaxtes und entspanntes Leben zu führen. Denn: Ob Du etwas als stressig erlebst oder nicht, hängt von Deiner Einstellung ab. Und die kannst Du ändern!

 

Die Stresslehre

Man kann vereinfacht sagen, dass es 2 Arten von Stress gibt:

 

1. EU-Stress

2. Dis-Stress

 

Eu-Stress wird vom Menschen als positiv, als anregend erlebt, z.B. eine überwältigende Hochzeit, eine schöne Geburtstagsparty, ein profitabler Vertragsabschluss, eine lang ersehnte Gehaltserhöhung, die Geburt eines Kindes. Eu-Stress befähigt unserem Organismus optimal zu handeln. Er macht uns kreativ und lässt uns die Schönheit in allem erkennen. Eu-Stress beflügelt.

Dis-Stress wird als negativ erlebt, weil die Ressourcen eines Menschen, seine Fähigkeiten, seine Konstitution, sein Gesamtzustand mit den vorherrschenden Anforderungen korrelieren, d.h. man glaubt, der Situation nicht gewachsen zu sein, fühlt sich überfordert, klein und unbedeutend. Das Selbstwertgefühl leidet und der Mensch fühlt sich körperlich, geistig und mental gestresst.

Der Körper schüttet Stresshormone aus und bereitet den Körper auf Flucht (nix wie weg hier) oder Kampf (Engagement...ich will mehr davon) vor. Wenn beide Aktionen keinen Erfolg mehr versprechen, fällt der Organismus zusammen: er gibt auf, was sich in Depressionen, Panik, Schockzuständen und dem Burnout widerspiegelt.

 

Was passiert, wenn der Flucht-Kampf-Mechanismus aktiviert wird?

Stress wird zunächst als Stimulus wahrgenommen. Unser Körper bereitet uns auf die bevorstehende Reaktion (auch wenn diese nur im Kopf stattfindet) vor.

 

Ausschüttung von Adrenalin, Cortisol und anderen Stresshormonen

„In Stresssituationen schüttet der Körper neben Adrenalin auch das Hormon Cortisol aus, das unseren Organismus evolutionsbedingt auf Kampf oder Flucht vorbereiten soll. Modernes Leben bedeutet zunehmend Dauerstress – bemerkt oder unbemerkt. Termine, Telefonate, zunehmende Digitalisierung und persönlicher Freizeitstress nach Feierabend oder in der Familie haben einen ständig erhöhten Cortisol-Spiegel zur Folge. Doch zuviel Cortisol macht dick. Es fördert vor allem das gefährliche innere Bauchfett, dessen Zellen auf Grund vieler Rezeptoren besonders gut in der Lage sind, Cortisol zu binden. Die Folge: Der Bauch wächst heimlich, still und leise,“ schreibt Dr. med. Ralf Kirkamm (www.internetmarketing.or.at/tag/stesshormone/

 

Stimulierung des Sympathikus

Der Sympathikus – ein Teil des vegetativen Nervensystems sorgt für mehr Muskelanspannung, Beschleunigung von Herzschlag, Erhöhung des Blutdrucks sowie der Atemfrequenz. Eine vermehrte Schweißabsonderung sorgt für eine präventive Kühlung des Körpers.

 

Verlangsamung des Parasympathikus

Der Parasympathikus ist der Gegenspieler des Sympathikus. Er reduziert die Verdauung und vermindert die Ausscheidung.

 

Verlangsamung der Immunabwehr

Alle verfügbare Energie muss jetzt für das Überleben investiert werden, daher werden Bakterien, Viren oder freie Radikale vorübergehend nicht mehr bekämpft. Wir werden infektionsanfälliger oder fühlen uns nach einem stressigen Tag wie gerädert.

 

Verlangsamung von Reparaturarbeiten

Da sich der Körper auf Flucht oder Kampf einstellt, werden auch Reparaturarbeiten eingestellt, wodurch Wunden langsamer heilen und der Körper sich nicht mehr so schnell erholt.

 

Reduzierung der Aufmerksamkeit auf das Bedrohliche

Wir haben einen Tunnelblick und übersehen dadurch leicht Gefahren z.B. im Straßenverkehr, da unsere Konzentrationsfähigkeit nachlässt, wodurch die Unfallgefahr steigt.

 

Was führt zum Stress-Syndrom?

  • Unsicherheit im Beruf
  • Ständige Über- oder Unterforderung
  • Mangelnde Anerkennung im Beruf oder in der Partnerschaft
  • Das Gefühl, dass nie genug da ist, dass es nie reicht
  • Das permanente Gefühl, dass es sowieso egal ist, was man macht
  • Fortdauernder Leistungsdruck...besser, weiter, schneller
  • Entfremdung zur Arbeit – keinen Sinn mehr darin sehen
  • Fehlende Loyalität zum Arbeitgeber
  • Mangelnder Freundeskreis, wenig soziale Kontakte
  • Rigides Wertesystem (bis dass der Tod uns scheidet)
  • Starre Glaubenssätze (erst die Arbeit, dann das Vergnügen)

 

Stufen des Stress-Syndroms

  1. Einfache Aktivierung des Flucht-Kampf-Mechanismus
  2. Dauernde Muskelverspannungen, falsche Atemgewohnheiten
  3. Muskelschmerzen, Schmerzen insbesondere in Schultern, Nacken und unterem Rücken
  4. Man fühlt sich geistig müde, erschöpft, ausgelaugt, ist leicht reizbar, alles wird einem zuviel
  5. Durch Einengung der Aufmerksamkeit reduziert sich die Fähigkeit, kreative Lösungen zu finden
  6. Organische Probleme: „Klassisch“ Magengeschwüre, Verstopfung, Bluthochdruck, Kopfweh
  7. Viele Krankheiten werden durch Stress verursacht oder begünstigen diese, z.B. Krebs, Allergien, alle Verdauungsprobleme, Hautkrankheiten, Immunschwäche. Erkältungen, Grippe u.v.m.
  8. Nervenzusammenbruch, Burnout-Syndrom, körperlicher Zusammenbruch
  9. Tod

Stressbewältigung

Instrumentelle Stresskompetenz

Anforderungen aktiv angehen

  • Fortbildungen besuchen,
  • Gespräche führen,
  • soziale Netzwerke aufbauen,
  • lernen auch mal „Nein“ zu sagen
  • Grenzen setzen 

Mentale Stresskompetenz

Förderliche Einstellungen erwerben

  • Die Realität annehmen lernen
  • Anforderungen konstruktiv bewerten
  • Überzeugung der eigenen Kompetenz stärken
  • Stressverstärkende Einstellungen reduzieren

Regenerative Stresskompetenz

In der Freizeit Ausgleich suchen, Aktivitäten die Spaß machen, aber keine Aufregungen und kein Leistungsdruck

  • Erholung aktiv gestalten (Pausen, Schlaf, Urlaub)
  • Genussfähigkeit wieder aktivieren
  • Körperlich und mental entspannen lernen
  • Sport und Bewegung

Progressive Muskelrelaxation

Durch die Dehnungen werden Muskelverspannungen gelöst, alle Muskeln werden gleichmäßig entwickelt und es gibt keinen Leistungsdruck. Das Körperbewusstsein wird erhöht, die Energiezentren (Chakren) werden harmonisiert und man fühlt sich angenehm entspannt. Außerdem erhöhen die Yogaübungen das Selbstwertgefühl und stärken das Selbstvertrauen.

 

Ernährung

Folgende Genussmittel erhöhen die Stressanfälligkeit: Alkohol Nikotin, Fleisch, Zucker, Auszugsmehle, Koffein; folgende Lebensmittel reduzieren die Stressanfälligkeit: Ingwer/Zitronentee belebt positiv. Kräutertees verhelfen zur Entspannung. Vollwertige Kost erhöht die Stressresistenz.

 

...und das ist genauso wichtig

Arbeitsplatz

  • Arbeitsplatz gestalten... Viele Verspannungen entstehen durch lange Bildschirmarbeiten. Machen Sie öfters mal Pause und wenden Sie einige einfache Kurzentspannungstechniken an. Beispiel: Gerade auf den Stuhl sitzen, 3-4 Sekunden tief einatmen, sodass sich der Bauch ganz nach vorne wölbt und beim Ausatmen die ganze Luft aus dem Bauch drücken und dabei den Bauch einziehen. Wiederholen Sie die Übung einige male und Sie fühlen sich sofort entspannt, wieder frisch und munter!
  • Freundeskreis pflegen ... wer einen funktionierenden Freundeskreis hat, ist weniger anfällig für das Stresssyndrom. Rufen Sie einfach mal wieder bei einem Freund an, von dem Sie schon lange nichts mehr gehört haben – einfach so!
  • Pranayama (Atemübungen) erhöhen die Lebensenergie und führen zu mehr Selbstvertrauen. Atemübungen stärken die Lungen und erhöhen das Lungenvolumen sowie die Kondition.
  • Meditation führt zur Wahrnehmung des stets ruhigen Pols und zum Gefühl der Einheit mit allem. Verhilft damit zu mehr Selbstvertrauen und Vertrauen in die eigene Kraft sowie der Glaube an die Führung einer wie  auch immer gearteten übergeordneten Kraft.
  • Training des positiven Denkens führt zu dauerhafter Veränderung der Einstellung und damit zu erhöhter Stresstoleranz.

Sie können viel tun - und manchmal reicht es auch völlig, sich wieder darauf zu konzentrieren, was wirklich ist! DU!

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